Wat is onrustig slapen en wat kunt u ertegen doen?

Er wordt gesproken van ‘onrustig slapen’ als u moeilijk in slaap valt en vervolgens snel weer wakker wordt óf wanneer u woelt in uw slaap of de aandrang heeft in bed uw benen te bewegen. In dit blog informeren we u over de (mogelijke) oorzaken van onrustig slapen en geven we u tips om rustiger te slapen.

Onrustig slapen zorgt ervoor dat u onvoldoende tot rust komt waardoor u overdag vermoeid of prikkelbaar bent. We spreken van onrustig slapen wanneer u wel op gezette tijden probeert te slapen, maar de slaap niet kunt vatten en wanneer u eenmaal slaapt, snel weer wakker wordt. Andere tekenen van onrustig slapen zijn veel dromen, piekeren, bewegen, woelen of zweten in bed of uw benen continu bewegen. Dit laatste noemen we het restless-leg syndroom.

Maar, waarom slaapt u (soms) zo onrustig en belangrijker nog: wat kunt u eraan doen om rustig(er) te slapen?

De oorzaken zijn divers. We zetten de meest voorkomende voor u op een rijtje en geven daarbij tips wat u kunt doen om rustig(er) te slapen.

1. Aangeleerde gewoontes oorzaak van onrustig slapen

Iedereen weet het wel: in bed moet er rust heersen en moet u niet nadenken of piekeren. Toch is dit vaak de plek waarop veel mensen nadenken over wat die dag gebeurd is. Daarnaast kan op onregelmatige tijden slapen ook één van die gewoontes zijn. Te vroeg naar bed gaan of te laat opstaan, vallen hier ook onder.

• Ga op regelmatige tijden naar bed en sta zoveel mogelijk op dezelfde tijd op.
• Probeer voordat u naar bed gaat iets te doen waarvan u ontspant.
• Plan overdag een moment waarop u de dag overdenkt zodat u ’s avonds met een ‘leeg’ hoofd naar bed gaat. Een zorgenlijstje maken waarin u uw zorgen letterlijk van u afschrijft, kan daarbij helpen.
• Leg op tijd uw telefoon of tablet weg en doe eerder de televisie uit.

2. Voedsel heeft invloed op uw nachtrust

Uit onderzoek blijkt dat wat u eet de kwaliteit van uw slaap beïnvloedt. Zo heeft u bijvoorbeeld meer kans op nachtmerries en bizarre dromen wanneer u met een overvolle maag of juist met honger naar bed gaat. Ook kunnen chocolade en cafeïne uw slaap negatief beïnvloeden.

• Eet na 19.00 uur geen (zware) maaltijden en drink na 17.00 uur geen cafeïne meer.
• Vermijd het eten van producten met histamine, zoals schimmelkazen, oude kaas, yoghurt, karnemelk, zuurkool en rode wijn. Dit omdat histamine (in grotere hoeveelheden en bij overgevoeligheid) kan zorgen voor angst en paniekstoornissen.

3. Alcohol voor het slapen gaan

Alcohol is vooral van invloed op de slaapkwaliteit in de tweede helft van de nacht. De kans op bijvoorbeeld slaapwandelen, snurken, bovenmatig zweten en praten in uw slaap wordt groter wanneer u (veel) gedronken heeft.

• Drink ’s avonds geen alcohol. Ook al kan alcohol ervoor zorgen dat u sneller in slaap valt, het gaat ten koste van de kwaliteit: u slaapt minder diep en dus onrustiger.

4. Temperatuur in de slaapkamer

Een slaapkamer die warmer is dan geadviseerd wordt (16-19 graden), kan zorgen voor rusteloosheid en kan de kwaliteit de slaap negatief beïnvloeden.

• Zorg voor een koele slaapkamer (16-19 graden) en zet uw raam ook ’s nachts op een kiertje; zorg er daarnaast ook voor dat uw kamer donker is.

5. Regelmatig naar het toilet in de nacht

Wie ‘s avonds veel (water) drinkt, moet ’s nachts waarschijnlijk vaker naar het toilet of wordt eerder wakker. Dit kan ook komen door een medisch probleem zoals een blaasontsteking of vergrote prostaat of door een geneesmiddel dat u gebruikt.

• Drink daarom ’s avonds niet te veel.
• Ga regelmatig naar het toilet, maar in elk geval voordat u naar bed gaat.

6. Last van geluid tijdens het slapen

Een partner die snurkt, verkeerslawaai of luidruchtige buren kunnen u uit uw slaap houden, maar ook zachte geluiden kunnen (ongemerkt) uw slaap verstoren.

• Zorg ervoor dat uw slaapkamer rustig is en dat de eventuele hinderlijke geluiden zoveel mogelijk gedempt worden.
• Koop oordopjes, plaats dubbel glas of zet bijvoorbeeld een kast tegen de muur aan de zijde van uw buren.

7. Stoppen met roken heeft effect op uw slaap

Bent u net gestopt met roken, dan kunt u last krijgen van slapeloosheid. Hoe sterker uw verslaving was, hoe moeilijker het is om te slapen tijdens de ontwenningsfase.

• Bedenk dat dit slaapprobleem vaak van tijdelijke aard is en vooral voorkomt tijdens de ontwenningsfase.
• Richt u op een gezonde slaaphygiëne: creëer de juiste slaapomgeving en ga op regelmatige tijden naar bed.

8. De overgang en slapeloosheid

Sommige vrouwen kunnen door de overgang last hebben van slapeloosheid. Helaas kan dit een normale bijwerking van de overgang zelf zijn, maar het kan ook kan te wijten zijn aan een ander symptoom van de menopauze, zoals opvliegers.

• Richt u op een gezonde slaaphygiëne: ontspan voordat u naar bed gaat, probeer stress en piekeren te vermijden, creëer de juiste slaapomgeving en ga op regelmatige tijden naar bed.

Tot slot

Het is belangrijk om inzicht te krijgen in waarom u slecht slaapt. Het bijhouden van een slaapdagboek gedurende een week kan inzicht bieden. Hierin noteert u wanneer u slaapt, hoe lang het duurde om in slaap te vallen, op welke tijden u wakker was, of en hoe lang u overdag slaapt, of u eventuele lichamelijke klachten heeft, wat u gegeten en gedronken heeft.

Blijft het probleem zich voordoen, maak dan een afspraak bij uw huisarts zodat u deskundig advies krijgt.